Depressão - Recomendações de uma Psiquiatra para o Autocuidado
Como psiquiatra, tenho tratado muitas pessoas que têm depressão. As ferramentas básicas que uso são medicamentos e psicoterapia. Além destes, prescrevo várias técnicas auto-administradas, que podem ter um efeito muito positivo sobre a resposta ao tratamento da depressão.
Na investigação clínica, utiliza-se o método científico e estudamos apenas um tratamento por vez para avaliar a sua eficácia. Mas no modo clínico, estou convencida de que uma combinação de técnicas
eficazes aumenta a probabilidade de um resultado ser fortemente satisfatório.
Abaixo estão cinco tratamentos simples para depressão, mas eficazes, que recomendo
porque são cientificamente válidos e clinicamente eficazes.
Exercício físico como tratamento da depressão
Esta é a minha recomendação número um. Experimentos científicos, bem como observações clínicas, mostram sua eficácia no tratamento da depressão.
Na depressão menos grave, alguns estudos têm demonstrado que o
exercício físico, mesmo solitário, tem uma eficácia igual à medicação antidepressiva.
No meu livro "O Fim dos Milagres", um romance de suspense psicológico sobre uma mulher que se encontra
em profunda depressão e comportamentos chocantes, embora compreensíveis
depois de graves estressores,
coloco o minha recomendação sobre o exercício físico na fala de um psiquiatra, escrito assim: "Tente fazer um pouco de exercícios todos os dias".
Na prática, o que você pode fazer é andar dez passos no local, mesmo onde você está, se isso for tudo que você tem de energia. O exercício é como um fertilizante para o cérebro e melhora a sua biologia. Tem um forte efeito antidepressivo, então tome como um remédio. Comece até onde você pode ir e vá adicionando passos até ficar mais distante.
Na prática, o que você pode fazer é andar dez passos no local, mesmo onde você está, se isso for tudo que você tem de energia. O exercício é como um fertilizante para o cérebro e melhora a sua biologia. Tem um forte efeito antidepressivo, então tome como um remédio. Comece até onde você pode ir e vá adicionando passos até ficar mais distante.
Estimulando centros de prazer do cérebro contra a depressão
Em nosso cérebro há pequenas regiões especializadas dedicadas ao fornecimento de "prazer".
Em pessoas deprimidas, imagens cerebrais mostram que essas regiões são
menos ativadas por estímulos agradáveis em comparação com os
não deprimidos.
Assim, a experiência comum que as pessoas deprimidas têm é que sentem
menos prazer nas coisas que costumavam fazer, e isso tem uma base biológica
muito forte.
Devido a esta experiência de prazer diminuído, as pessoas podem vir a acreditar que não vale a pena o esforço para se envolver em atividades que não tem a mesma empolgação de antes, mas é importante não desistir de se expor a esses estímulos. É necessário manter os centros de prazer do cérebro estimulados e ativados. Por exemplo, continue ouvindo seus estilos favoritos de música, adicionando também novas canções para que seu cérebro saia da "dormência" e permaneça com as zonas de prazer ativadas.
Devido a esta experiência de prazer diminuído, as pessoas podem vir a acreditar que não vale a pena o esforço para se envolver em atividades que não tem a mesma empolgação de antes, mas é importante não desistir de se expor a esses estímulos. É necessário manter os centros de prazer do cérebro estimulados e ativados. Por exemplo, continue ouvindo seus estilos favoritos de música, adicionando também novas canções para que seu cérebro saia da "dormência" e permaneça com as zonas de prazer ativadas.
A luz do dia contribui para o tratamento da depressão
Este é um tratamento bem validado para a depressão, especialmente do tipo ocasional. Nossos ritmos circadianos de hormônios e outros componentes biológicos são regulados pela luz. Dessa forma, ficar ao ar livre, por exemplo, durante a manhã, ajuda muito.
Infelizmente para algumas pessoas as tarefas que precisam ser feitas em casa ou no trabalho em ambientes fechados, ou em períodos de inverno, tornam isso impraticável.
Infelizmente para algumas pessoas as tarefas que precisam ser feitas em casa ou no trabalho em ambientes fechados, ou em períodos de inverno, tornam isso impraticável.
Leia também: A Tristeza Perdida - Um condicionamento cultural da Depressão?
Mas não é motivo para desistir de procurar a luz do sol. Basta abrir uma janela no local onde você precisa estar trabalhando, colocar uma jaqueta de inverno, se for o caso, e olhar para fora da janela com a maior frequência possível.
Abraços ajudam no tratamento da depressão
Há evidências científicas de que nossa fisiologia é regulada de forma positiva pelo toque agradável de outro ser humano. Abraçar é uma maneira rápida e fácil de experimentar isso. Além disso, pedir e receber abraços é uma experiência de apoio social. E o apoio social é conhecido por ser um dos mais fortes contribuintes para reduzir o estresse em situações difíceis.
Usando seus olhos para diminuir a ansiedade
Ansiedade muitas vezes acompanha a depressão, e torna a experiência ainda mais difícil de suportar. Ao longo do dia, quando necessário, uma técnica simples com os olhos pode reduzir rapidamente a ansiedade.
Primeiro, olhe para cima com os olhos abertos. Então, continue olhando para cima enquanto você lentamente fecha suas pálpebras. Em seguida, deixe seus olhos - sob as pálpebras fechadas - relaxar em sua posição normal. Então, respire profundo três vezes, inalando profundamente e exalando
(este último passo desencadeia automaticamente estímulos no corpo
que promovem a calma e o relaxamento.) Finalmente, lentamente abra seus
olhos.
Juntando tudo
O profissional de saúde que lhe acompanha, Psicólogo ou Psiquiatra, deve avaliar com você
se você precisa de medicação, psicoterapia, as duas coisas ou nenhuma delas. Seja qual for a decisão, você pode seguir as dicas citadas aqui, junto com o tratamento. Desta forma, você participa ativamente da sua própria recuperação. Isso não te fará apenas se sentir melhor, mas vai ajudar na sua recuperação.
Por: Monica Starkman